心を落ち着かせる方法｜メンタルが不安定な時の対処法＆NG行動

心を落ち着かせたい…

うまくいかない人間関係・本当はやりたくない仕事・SNSやテレビで目にする不穏なニュース。ストレスや不安の原因は、身の回りに数え切れないほど存在します。

ストレスやネガティブな感情から距離を置きたい、心を落ち着かせたい。そう思うほど、なぜか心はどんどんつらくなってしまう。

ストレスが健康によくないことも、不安がさらなるストレスの原因となることも分かっている。でも、ざわついた心はなかなか落ち着いてくれないし、疲労感が溜まっていく。

心を落ち着かせる方法が気になっている人の中には、そのような悩みを抱えている方もいらっしゃるでしょう。

メンタルのバランスが不安定になりやすい…

特に現代社会においては、メンタルのバランスは不安定になりやすいと言われています。

社会人として働く読者のうち、多くの方がストレスの大きな原因として「仕事」を挙げるでしょう。実際に、厚生労働省の調査によると、仕事によるストレスを感じている労働者の割合は過半数を超えています。

さらに、人間関係・収入や家計・日々の生活習慣……。ストレスの原因を挙げだしたらキリがないと感じるかもしれませんね。

そしてストレスから離れることが難しいのも、現代社会の問題のひとつです。すでに多くの方が「スマホを手放せない」と感じているはず。しかし、スマホを触っているときは絶え間なく情報にさらされるため、脳にとってはむしろストレスの原因となります。

インターネットやデバイスを通じた情報過多な生活によって、メンタルのバランスを取り戻すことがより難しくなっています。

引用：厚生労働省「令和4年版過労死等防止対策白書」より「職場におけるメンタルヘルス対策の状況」

心を落ち着かせる方法

日々のストレスや心のざわつきに悩んでいる方のために、まずは「心を落ち着かせる方法」を4つご紹介します。

手軽に試せるだけでなく、心を落ち着かせる上で効果のあるものを解説していきます。きっと試してみたいと感じる方も多いはずです。ぜひ生活の中に取り入れてみてください。

深呼吸を繰り返す

深呼吸はとてもシンプルですが、心を落ち着かせる方法としてとても効果的です。ゆっくりと息を吸って、同じくゆっくりと息を吐く。これだけで心と体を落ち着かせることができます。

ゆっくりと息を吐くことで副交感神経が活性化し、身体がリラックス状態になります。どこでもすぐに試せるのも、深呼吸のおすすめポイントです。

実践する際のポイントは、無理に深く息を吸ったり吐いたりするのではなく、自分のペースで行うこと。なるべくゆっくりと、でも苦しくないペースで深呼吸してみてください。

筋弛緩法を試す

筋弛緩法とは、筋肉を意識的に緊張させてからリラックスさせることで、心を落ち着かせる方法です。具体的には、手や足の筋肉に数秒間力を入れ、その後息を吐きながら力を抜きます。

筋弛緩法で身体の緊張をほぐすことによって、心理的にもリラックス効果を生み出すことができます。しかしリラックスすることによって、頭がぼーっとしたり、眠くなったりしてしまうことも。筋弛緩法を試したあとは、身体を適度に動かし、頭を覚醒状態に戻すことが大事です。

冷たいお水で顔を洗う

冷たいお水で顔を洗うことも、心を落ち着かせる方法のひとつです。冷水で顔を洗うとスッキリすると感じる方も多いでしょう。実際に、冷水による刺激に注意を向けることで、ストレスの原因から心理的距離を取ることができます。

リラックスしようとするだけでなく、気分転換になることやスッキリすることも心を落ち着かせる方法として効果的です。

心の中の不安やストレスを書き出す

「書く」ことも、心を落ち着かせる方法として効果的な手法です。

ノートや紙に書き出すことで、あなたの心の中の不安やストレスを具体化し、整理することができます。一日の終わりに、今日感じたことや思ったことを手帳やノートに書き出してみましょう。

頭の中で考えていることは、思っている以上に漠然としています。目に見える具体的な内容として書き出すことで、心のモヤモヤをスッキリさせることができます。

メンタルが不安定な時にしてはいけないNG行動

ここまで、心を落ち着かせる方法についてご紹介してきました。しかしほとんどの人はすでに、心を落ち着かせる方法を自分なりに探したことがあるはず。

ですが、一般的に心を落ち着かせる方法だと考えられていても、中には逆効果となってしまうものもあります。

ここからは、メンタルが不安定なときについしてしまいがちなNG行動についてご紹介します。

カフェインやニコチンを摂取する

リラックスや気分転換のために、コーヒーを飲んだりタバコを吸ったりする方も多いでしょう。ですが、カフェインやニコチンは興奮作用や依存性のある物質です。そのため喫煙やコーヒーの摂取は、実際にはリラックスとは逆の覚醒状態につながってしまいます。

特にカフェインは、興奮作用が強く不眠や動悸の原因にもなります。メンタルが不安定なときは、かわりにハーブティーのようなリラックスできる飲み物を選ぶといいでしょう。

声を荒げる・暴れる

大きな声を出したり、身の回りの物を壊すほど暴れることは、短期的には解放感を得られるかもしれません。

しかし、長期的にはさらなるストレスの要因になります。具体的には、周囲の人との関係が悪化する、余計にストレスに敏感になるなど、実はデメリットも多い行動でもあります。

理性だけで感情を抑え込むのは難しいものです。しかしその場で発散しようとせず、上記で紹介したような方法を試してみたほうが効果的でしょう。

自分の中で溜め込み我慢を繰り返す

「他人に迷惑をかけたくない」「我慢するのが立派な大人」という考えから、感情や悩みを溜め込んでしまう人は少なくありません。しかし、ひとりで我慢しすぎると心がパンクするリスクが高くなってしまいます。

適度な発散も必要不可欠です。誰にも言わずに我慢しすぎるのではなく、誰かに話を聞いてもらったり日記や紙に定期的に書き出したりするのがおすすめです。

自分らしさを見失わないで

メンタルのバランスを取り戻すことは、自分らしさを取り戻すことでもあります。

精神的なバランスを崩してしまうと、自分が大切にしたい価値観や好奇心を見失ってしまいます。ストレスばかりに注目するあまり、本当に大事にしたいことがわからなくなるかもしれません。

しかし、ストレスや不安でいっぱいになっているときは、自分のことまで意識が回らないことも多いでしょう。だからこそ、定期的に心を落ち着かせる時間は欠かせません。

今回ご紹介した方法を試しながら、自分らしい生き方を大切にしましょう。

合わせて読みたい：ストレスフリーの意味とは｜不安・不満を溜めずに生活する9つの方法

合わせて読みたい：手軽にリラックスする方法11選｜寝る前・起きた時におすすめのリラックス法