【女性向け】ストレス発散方法ランキングTOP10！溜めない方法もご紹介

ストレス発散、できてますか？

最近、気分が暗い日が続いている。なんとなく身体の調子が悪い。

現代社会において、ストレスは大きな問題となっています。特に女性は、男性に比べてストレスを感じているという調査結果も。

仕事や対人関係など、ストレスを感じる場面は多岐にわたります。多少のストレスであればよいのですが、溜め込みすぎてしまうと気分や感情、さらには身体や行動にも影響が及んでしまいます。

ストレスを感じる仕組み

現代社会においては、仕事や家庭、人間関係などストレスを感じる場面はたくさん。

ストレスの原因となる刺激を受け取ると、脳が「危険」と判断し交感神経を刺激します。交感神経は、心拍数や血圧、呼吸数を上げるなど、身体を戦闘や逃避の状態に移行させようとするのです。

しかし緊張状態が続くことで、神経系や内分泌系のバランスが崩れ、心身に不調が現れます。

わかりやすく言えば、戦闘状態がずっと続いてしまうことによる心身への負担が、わたしたちが「ストレスだ」と感じるものの正体です。

適度なストレスであれば、人間の成長や適応に役立つという研究結果もありますが、過度なストレスは身体の不調を引き起こす原因になります。

ストレスが及ぼす3つの悪影響

では、ストレスが溜まると具体的にどのような不調に繋がってしまうのでしょうか。ここからはストレスによって女性の心身に現れる3つの悪影響について解説します。

心身へのストレスの影響について正しく理解しておけば、身体や心から発せられるSOSサインに気づけるでしょう。

「心」への影響

ストレスが心へ及ぼす悪影響は、3つ挙げられます。

1つ目は「感情的反応」。脳から分泌されるホルモンによって心拍数や血圧が上がり、不安や怒り、イライラなどの感情的反応が起こりやすくなります。

2つ目は「集中力の低下」です。ストレスを感じると脳が興奮状態になるため、注意力が散漫になったり、物事を冷静に判断できなくなったりします。

3つ目は「うつ病や適応障害などの精神疾患」です。ストレスが長期間にわたると、うつ病や適応障害などの精神疾患の原因となります。

「身体」への影響

ストレスによる影響は心だけでなく、身体にも出ます。

ストレスを感じると、自律神経のバランスが崩れ、頭痛や肩こり、腰痛、胃腸障害、不眠などの身体症状が起こりやすくなります。さらに免疫細胞の働きが低下し、感染症やがんなどの病気を発症するリスクも高まるでしょう。

「体調不良が続くな……」と感じたとき、原因はストレスかもしれません。

「行動」への影響

過度なストレスは、行動にまで悪影響を及ぼします。

例えば、対人関係の悪化。怒りっぽくなったり無口になったりすることで、それまでの対人関係が変化してしまう可能性があります。

やる気や自制心も低下するため、暴飲暴食や過度な飲酒、ギャンブルへの依存、仕事のパフォーマンスの低下などに繋がることも。

「女性はストレスが溜まりやすい」といわれる理由

実は、女性は男性よりもストレスが溜まりやすいといわれています。

厚生労働省が発表した調査においても、ストレスを抱えていると感じている人の割合が男性は41%であるのに対し、女性は51%でした。

女性がストレスを溜め込みやすい要因としては、大きく次の2つが考えられます。

• ホルモンバランスが乱れやすい
• 家庭問題やキャリアによる悩み・プレッシャーがある

それぞれ詳しく解説します。

引用：厚生労働省「令和４年国民生活基礎調査」

ホルモンバランスが乱れやすいため

女性は、男性よりもホルモンバランスの乱れによる影響を受けやすいものです。

ストレスを受けると、ストレスホルモンが分泌されます。ストレスホルモンは、緊急時に体を守るために必要なホルモンですが、過剰に分泌されると女性ホルモンの分泌を乱してしまいます。

女性ホルモンのバランスが崩れると、イライラ、不安、不眠などの症状が現れるだけでなく、月経不順や過多月経など生理トラブルを引き起こす可能性もあります。

家庭問題やキャリアによる悩み・プレッシャーがあるため

家庭や仕事における悩みも、女性にとってストレスの大きな要因となります。

女性の場合、出産がキャリアに与える影響は男性より大きく、仕事と出産・育児の両立に悩む方も多いでしょう。そこに男性と同じく、仕事や家庭におけるストレスも加わってしまいます。

充実した家庭や成長の実現に必要な悩みかもしれませんが、過剰なストレスを放置しすぎてしまうと、心身に大きなダメージが残ってしまいます。

手軽にできる！女性向けストレス発散方法ランキングTOP10

ストレスの影響や要因についてご紹介したところで、いよいよ本題のストレス発散方法について解説していきます。

簡単にできる女性向けストレス発散方法を10個、ランキング形式でご紹介。ご自身の生活や好みにマッチしたものから、少しずつ実践してみましょう。

1位 おいしいものを食べる

おいしいものを食べることは、最も手軽にできる女性向けストレス発散方法のひとつです。

おいしいものを食べると、脳内で「セロトニン」というホルモンが分泌されます。セロトニンは、幸福感や満足感をもたらすホルモンです。そのため、ストレスによって落ち込んだ気分を改善したり、イライラを解消したりする効果があると考えられています。

外食やテイクアウトを利用するのも良いですし、自宅で好きなものを自由に作るのも楽しそうですね。

2位 良質な睡眠をとる

良質な睡眠をとることは、女性にも効果的なストレス発散方法です。

睡眠不足になると、イライラや不安などのストレス症状が悪化する可能性があります。またストレスホルモンであるコルチゾールが過剰に分泌されることで、心身の健康に悪影響を及ぼしてしまうことも。

寝る時間と起きる時間を決め、就寝前には入浴やストレッチなどでリラックスしましょう。寝る前にカフェインやアルコールの摂取を控えるのも重要です。

3位 適度な運動をする

適度な運動は、ストレス発散方法として女性にも非常に効果的です。

運動することで、ストレスホルモンの分泌を抑制するだけでなく、気分もリフレッシュできます。さらに睡眠の質を高めることにも繋がりますし、自律神経のバランスも整えられます。

運動する習慣がない女性には、無理なく続けられるものからスタートするのがおすすめ。急に張り切りすぎるのではなく、まずは軽いウォーキングから始めてみましょう。

4位 ゆっくりお風呂に入る

ゆっくりお風呂に入ることも、女性のストレス発散方法としておすすめです。

お風呂にゆっくり入ることで、大きなリフレッシュ効果が期待できます。体が温まると血行が促進され、疲労感の改善にも繋がりますね。

アロマオイルや入浴剤を使って、リラックス効果をさらに高めるのも良いでしょう。湯船に浸かる時間は、20分程度が目安。好きな音楽や本を楽しみながら、ゆったりと過ごしてみてはいかがでしょうか。

5位 心を許せる人と話す

心を許せる人と話すことも、女性におすすめなストレス発散方法です。

抱えているストレスについて誰かに話してみると、気持ちが整理され、ストレスが軽減されます。さらに自分を客観的に見つめることができるため、新たな発見が得られる可能性も。

特に女性は男性に比べて、感情的になりやすい傾向があるといわれています。否定や批判しない信頼できる人に、素直な気持ちを話してみましょう。

6位 リラックス効果のある音楽を聴く

女性向けのストレス発散方法として、手軽にできる「リラックス効果のある音楽を聴く」も良いでしょう。

音楽には、心身をリラックスさせる効果があります。リラックスできる音楽を聴くことで、脳内ホルモンの分泌が促され、心が穏やかになり不安やイライラの解消が期待できます。

寝る前や仕事の休憩時間にも気軽に楽しめそうですね。

7位 カラオケに行く

カラオケに行くのも、女性向けのストレス発散方法として効果的でしょう。

カラオケは、大きな声で歌うことでストレスを発散できる方法です。思い切り好きな曲を歌うことで、ストレスを声と一緒に吐き出すことができます。

ひとりで好きな曲を思いきり歌うのも良いですし、みんなで歌って盛り上がるのも楽しいですよね。

8位 深呼吸をする

実は深呼吸をすることも、女性のストレス発散方法としておすすめです。

ストレスを感じているときには、無意識に浅い呼吸になりがち。意識的に深呼吸をするだけで、脳内に酸素が行き渡りストレスを緩和することができます。

鼻からゆっくりと息を吸い、息を吸うよりも長い時間をかけて、口からゆっくり息を吐きましょう。

ストレスを感じたときは、一旦立ち止まって深呼吸。意識的に呼吸を見直してみましょう。

9位 マッサージやエステを受ける

女性向けのストレス発散方法として、マッサージやエステを受けるのも効果的です。

体の凝りや疲れをほぐし、筋肉や関節の緊張を緩めることで、血行やリンパの流れを促進し疲労回復に繋がります。

マッサージやエステには、アロママッサージやフェイシャルエステなどさまざまな種類があります。自分の好みや目的に合わせて選んでみましょう。

10位 趣味に没頭する

最後にご紹介する女性向けストレス発散方法は、趣味に没頭すること。

趣味に没頭することで、仕事や家事などの日常生活から離れ、自分の好きなことに集中できます。達成感や充実感も得られるため、ストレス解消に有効です。

まずは、自分が無理なく楽しめることを探してみましょう。同じ趣味を持つ友達に話を聞いてみるのも、より楽しむ上でおすすめです。

合わせて読みたい：手軽にリラックスする方法11選｜寝る前・起きた時におすすめのリラックス法

女性がストレスを溜めないために普段からできること

ストレスは発散するだけでなく、日頃から溜め込まないことも重要です。

女性も男性も関係なく、すべてのストレスを自力でコントロールすることは難しいでしょう。それでも毎日の習慣を変えれば、ストレスから受けるダメージを抑えられます。

日々の生活に少しずつ取り入れながら、ストレスを溜め込みすぎない生活を心がけてみましょう。

意識的に“休む時間”を作る

ストレスを溜めないために、普段から意識的に“休む時間”を作ることが重要です。仕事や家事、育児などの日常から離れて、心身をリラックスさせる時間を確保しましょう。

仕事や家事の合間に、10分程度でも休憩する。定期的に休暇をとり、旅行や趣味を楽しむ。意識的に自分を休ませる時間を作ることが大切です。

疲れているときは、無理せずに休みましょう。好きなことをしたり、逆に何もせずゆっくりしたり。休む時間を作ることで、心身をリラックスさせ、ストレスを溜め込みにくくなります。

悩みを話せる相手を見つける

信頼できる人に悩みを話せるかどうかも、ストレスを大きく左右します。そのため、自分の話をきちんと聞いて共感してくれる人、親切にアドバイスしてくれる人を見つけてみましょう。

悩みを抱え込んでいると、心身に負担がかかります。悩みを話すことで、心のモヤモヤを解消したり、自分ひとりでは気づかなかったことを発見したりできます。

ひとりぼっちで頑張る必要はありません。つらい時こそ、誰かに頼ることも重要です。専門的な知識や経験を持っているカウンセラーに相談してみるのも良いでしょう。

バランスの良い食事と運動習慣を心がける

バランスの良い食事や運動も、ストレスを軽減する上で重要です。

ストレスを感じると、食生活が乱れがちになります。暴飲暴食したり、食事を抜いたりすると、体調を崩しやすくなり、さらなるストレスを溜め込みやすくなるのです。バランスの良い食事を心がけることで、体調を整えてストレスを緩和できるでしょう。

運動も、ストレス解消に効果的。適度な運動を習慣づけることで、ストレスを溜め込みにくくなります。

無理のない範囲で、食事や運動の習慣を見直してみましょう。

効果的なストレス解消で心地よい生活を送ろう

ここまで、女性におすすめのストレス解消方法や溜め込まないための習慣についてお伝えしてきました。

重要なポイントは、今回ご紹介したような方法を適度に試すこと。あなたが感じるストレスをゼロにすることは、実はとてもむずかしいものです。

それでも、過度に不安に感じる必要はありません。適度なストレスは、変化や成長のきっかけや集中力や免疫力の向上など、むしろあなたの役に立ってくれます。

ストレスを避け続けるのではなく、溜め込みすぎないことが大切です。効果的にストレスを解消できれば、あなたらしく充実した生活に繋がるでしょう。