心配性で考えすぎてしまう…起こってもないことで不安になるときの対処法

ついつい考えすぎてしまう……心配性でいろいろ気になる人へ

今やっている仕事、私なんかにうまくできるのかな。周囲の人に「あの人に任せても大丈夫？」と思われているのではないかな。ミスしないためにできることはすべてやったけれど、それでもまだ足りない気がする…。

物事を深く考え、適切な答えを導き出すスキルは、仕事でもプライベートでもプラスに働くものです。しかしときには、心配性の自分が暴走して考えすぎてしまい、不安や恐怖で心がいっぱいいっぱいになってしまうことも。

考えすぎてしまうと何をするにも消極的になってしまい、そんな自分のことも責めてしまうという悪循環にはまっているかもしれませんね。

今回は、心配性で考えすぎてしまう人が不安を乗り越えて楽に過ごす方法をみていきましょう。

「考えすぎ」ってどんな状態？

問題を解決したり、新しいアイデアを生み出したりするためには、考えることは重要です。一方で、考えすぎることで心がつらくなってしまう人もいるでしょう。「考える」「考えすぎ」の違いは何でしょうか？

「考えすぎ」とは、必要以上に思考を巡らせてしまう状態のことです。「考える」は建設的な結果を生み出すのに対し、「考えすぎ」は結論が出ずに、同じ思考を堂々巡りしてしまいます。

ここからは、考えすぎはどんな状態を表すか、詳しくみていきましょう。

起こっていないことで不安になる

考えすぎてしまう人は、起こっていないことで不安になりやすいでしょう。

人間は、自分がコントロールできないことや未知の体験に対して感じる恐怖を消し安心感を得るために、思考を総動員する特性があります。

また、嫌なことがあったときのダメージを減らすために最初から悪いことを考えておくのは、心が傷つかないための自然な防衛反応といえるでしょう。

しかし、ネガティブな思考に心は影響を受けてしまい、不安感や恐怖を抱いてしまうのです。

ネガティブなことを繰り返し想像してしまう

考えすぎてしまう状態では、ネガティブな想像が頭に浮かんでは消えることを繰り返していることも。悪い方へ悪い方へと思考が連鎖していき、負のループから抜け出せなくなってしまうのです。

ネガティブな想像が膨らんでしまうと、不安や恐怖が心を占める割合が大きくなりすぎて、何も行動できなくなってしまいがち。新しいことにチャレンジしようと思っても、起きてもいない失敗やトラブルを想像してしまい、行動するのが怖く、足がすくんでしまうのです。

答えが出ない問題について長時間考えることも

考えすぎてしまうと、答えが出ない問題が頭の中でぐるぐると回り続けてしまいます。あなたも、答えが出ない状態で何時間も過ごしてしまった経験があるかもしれませんね。「ああでもない、こうでもない」と考え続けると、息苦しくなってしまいます。

考えすぎてしまう状態は、建設的な結果をもたらさないだけでなく、ストレスや不安ばかりが生み出されてしまう傾向にあります。そうして心がネガティブに浸食されて、疲れ果ててしまうのです。

考えすぎてしまう人の5つの特徴

考えすぎてつらい気持ちを友人や家族に打ち明けても「そんなにいろいろ考えなくても大丈夫、もっと楽に生きようよ」と諭されると「考えすぎてしまうのをやめられないのっておかしいの？」とさらに悩んでしまうかもしれません。

確かに、考えすぎずフットワーク軽く動ける人は多いでしょう。一方で、考えすぎて苦しんでいる人も多いのですよ。

ここからは、考えすぎてしまう人の特徴を詳しく紹介します。あなたはいくつ当てはまるか確認しながら読み進めてくださいね。

完璧主義かつ真面目

考えすぎてしまう人は、完璧主義で真面目なことが多いでしょう。理想が高く「こうありたい、こうあるべき」という固定概念を握りしめている傾向にあります。

白黒で物事を判断するため、小さなミスや他人は気にならない程度のことにも意識が向いてしまって、ときには自己否定することも。

「完璧にやり遂げたい、他人に迷惑をかけたくない」と思うがあまり、失敗を回避し理想を実現するために考えすぎてしまうのです。

自分に自信がない

自分に自信がないと、考えすぎて行動に移せないことが多いでしょう。

周囲の人から「大丈夫」「あなたならできる」という激励の言葉をもらっても「どうせ私には無理」と突っぱねてしまったり「失敗してしまって皆をがっかりさせるのではないか」と不安になってしまったりして、落ち込んでしまうことも。

人からの褒め言葉を素直に受け取れないことに加えて、自分を責める思考から抜け出せないため、自信を持てずにいるのです。

ネガティブ思考

ネガティブ思考の人は、考えすぎてしまう傾向にあります。

未来を想像するときに悪いビジョンしか頭に浮かばず「どうしても自分がうまくいくと思えない、それでも失敗は怖い」と堂々巡りになったように感じる経験がある人も多いのでは。

また、周囲の人とのコミュニケーションにおいても、「自分の言動が悪いようにとらえられているのではないか」と不安になって、あれこれ思いを巡らせてしまうかもしれません。

周囲の目が気になってしまい、自分らしく振舞えないのです。

人より感受性・共感性が強い

人よりも感受性・共感性が強い人は、さまざまなことに気づいてしまうがゆえに考えすぎてしまいがちです。

周囲の人の気持ちに共感し、その人に合わせて行動してしまったり「この言動が嫌な気持ちにさせているのではないか」と不安になったりしてしまうでしょう。

また、感受性・共感性が強い人は、想像力が高いがゆえに、これから起こりうるリスクがいくつも想像できてしまうため、普段から常に考えすぎて緊張しているのです。

何かあったとき一人で抱え込んでしまう

何かあったときに一人で抱え込んでしまう人も、考えすぎてしまう傾向にあるでしょう。

一人で何とかしようとする人は責任感が強く、何でも自分でやり遂げようとします。しかし誰にでも、一人ではどうしようもないこと、誰かに助けてもらわないといけない場面は必ず訪れます。

そんなとき「自分の中に答えがない、誰かに助けてもらうべきとわかっているけれど、人に頼るのが怖い」と思考が堂々巡りしてしまうのです。

「考えすぎ」から抜け出すための11の対処法

考えすぎの状態を放置していると、心身が疲れ切って人生に前向きになれなくなってしまいます。また、不安障害やうつ病などの心の病気になってしまう恐れも。

考えすぎて不安が強い人は、できるだけ早く考えすぎの状態から抜け出すために工夫することが必要です。

ここからは、考えすぎる人が不安を解消するためにできることを紹介します。道具や時間がなくても、すぐに取り組める方法もありますので、自分に合うものを取り入れてくださいね。

まずは深呼吸を繰り返す

考えすぎている自分に気づいたら、まずは深呼吸をくり返しましょう。ただ深呼吸するのではなく、息のテンポ、温度などに意識を集中します。

マインドフルネスの考え方では「今この瞬間」に意識を集中させると思考が静まりやすいとされています。頭の中に次から次へと思考が浮かんできたら、自分の呼吸に意識を向けてみてくださいね。

また、深呼吸はリラックス効果も高いため「緊張しているな」と感じたタイミングで取り組むとよいでしょう。

道具も時間もいらない、どこでもできることがメリットですね。

心配に思うことを昼間に整理する

心配に思うことは昼の明るい時間帯に整理することをおすすめします。

夜ベッドに入ったあとにさまざまな思考が浮かんできて、なかなか眠れなくて困った経験がある人も多いでしょう。脳内で1日の反省会をしていたら、気づけば朝になっていたという人もいるかもしれませんね。

夜はネガティブな思考になりやすいため、日が出ている時間帯に思考を整理しましょう。太陽の光を浴びながら作業すれば、考えすぎのループを断ち切れますよ。

自分の思考パターンを知る

自分の思考パターンを客観視することも、考えすぎから抜け出すおすすめの方法です。

思考や感じている気持ちをノートに書き出してみましょう。思考や感情に制限をかけずにノートに書き出すことも、瞑想と同じ効果が得られるともいわれていますよ。

ノートに書き出したものをフラットに見つめてみると、思考パターンが見えてくるはずです。

自分の考え方を分析できれば「これ以上考えても無駄だな」というタイミングがわかり、考えすぎることをやめられるはずですよ。

ポジティブな言葉に変換する

もしもあなたが考えすぎてぐるぐるしてしまうなら、浮かんできたネガティブな思考をポジティブな言葉に変換してみましょう。

浮かんでくるものを無理にかき消すのではなく、できるだけ心地よいものに変換するのです。頑張りすぎず、ゲーム感覚でやってみてくださいね。

自分の頭の中をポジティブな言葉で埋めてみると、次第と気持ちが明るくなるのがわかるはず。心が軽くなれば、考えすぎから抜け出せますよ。

自分を労わる言葉をかけてあげる

考えすぎる人は、自分を労わる言葉を積極的にかけてあげましょう。

自己肯定感が低く、自分の言動に自信が持てない状態では、周囲の人の温かい褒め言葉を素直に受け取れないことも。褒め言葉やねぎらいの言葉に自分を慣らしてあげる意識で、ポジティブに声をかけてあげてください。

言葉には言霊という不思議な力が乗っており、発した言葉どおりの結果が出てくると考えられています。自分を労わる言葉をかければ、自然に自分への見方も明るいものになるはずです。

まったく別のことに集中してみる

ポジティブな声かけや思考の変換などでも考え事が止まらないときは、まったく別のことに集中してみましょう。

外を散歩したり、好きな音楽に集中したり、本や映画の世界にどっぷり浸かってみたりと、気を紛らわせる方法を探して実践してください。

ネガティブな思考から気をそらせれば、徐々に思考が落ち着き、冷静になりやすくなりますよ。また、好きなものに触れたり、体を動かしたりすることには、考えすぎて疲れてしまった心を癒す効果も期待できるはずです。

考える時間に制限を設けてみる

考えすぎの状態から抜け出すには、考える時間に制限を設けて、強制的に考える時間を減らしてみることもおすすめです。

考えすぎてしまう人は、長時間思考を巡らせてしまう傾向にあります。結論が出ないまま気づいたら何時間も経っていて、落ち込むこともあるでしょう。

タイマーで10分測ったり、考えるのは移動中だけにしたりするなど、短時間で切り替えられるタイミングを探してみてください。時間が来たら考え事を切り上げることを自分の心と約束して、守ってあげましょう。

考えすぎる前にまずは行動する

考えすぎる前にまずは行動することも、不安を乗り越えるおすすめの方法です。

考えすぎてしまう人は、自分に自信がなく危機管理の意識が強いため、なかなか行動に移せないでいます。行動に移す前に考えてしまうと、リスクや失敗の可能性がどんどん浮かんできてしまい、恐怖や不安が強まるのです。

考えすぎる前に思い切って行動してみましょう。小さなことでも動ければ、自信がついて物事がスムーズに進む感覚がつかめるはずですよ。

誰かに相談する

1人でどうしようもできないことに遭遇したら、考えすぎる前に思い切って誰かに相談してみましょう。

信頼できる友人や家族に心の内を打ち明けてみると、自分の思考や気持ちが言語化でき、すっきりと前向きな気持ちになれるはずです。対話には心が軽くなる効果があるともいわれていますよ。

また、考えすぎてしまうときは視野が狭くなってしまいやすいですが、周囲の人の客観的な視点をもらえば、難なく問題を解消できることもあるでしょう。

デジタルデトックスしてみる

考えすぎてしまう人は、定期的にデジタルデトックスする日を作ってみましょう。

さまざまな情報が錯綜するSNSでは、他人の人生を簡単に知れてしまいます。そのため、嫉妬心や焦り、不安感が強まりやすいのです。

SNSから離れて脳に休息を与えることで、心身がリフレッシュされます。SNSを巡回していた時間を別の趣味に充てれば、充実した気持ちを感じられるはず。

また、他人に振り回されなくなり、自分の人生に集中できるようになる効果もありますよ。

体を動かす

体を動かすことも、考えすぎから抜け出す方法の一つです。

考えすぎている状態は、体が緊張状態で頭に十分酸素が行き渡っていない傾向にあります。運動して血流を改善することで、頭も心もリフレッシュするでしょう。

また、体を動かすことで幸せを感じられるホルモンが分泌されるという研究結果があります。定期的な運動習慣を持てば、ネガティブな思考から抜け出して、明るい気持ちで過ごせるようになりますよ。

考えすぎはもう卒業！もっと生きやすくなろう

あなたが考えすぎてしまうのは、完璧主義かつ真面目で、周囲の人に心配をかけたくないと思いやりにあふれた人だ

からでしょう。その思いやりと優しさは、周囲の人に十分伝わっています。その優しさを自分に向けてあげませんか？

また考えすぎてしまう人は、本来とても洞察力に優れているはず。今は、その頭の使い方が自分を不安にさせるものになっているだけなのです。

実は、心配事の9割は現実にならず、残りの1割も自分の力で解決できるものがほとんどだとされています。ある程度まで考えたら「あとはなるようになる」と切り替える意識を育てましょう。

この記事で紹介した方法を通じて、考えすぎることでの不安から抜け出し、心身を解放して過ごしてくださいね。