自尊心の意味とは｜自尊心が低い原因は？自尊心を保つ7つの方法

自尊心が低いことで、生きづらさがつきまとう…

「自分自身を信じることができなくて、不安が尽きない……」
「自分は頑張っても何もできない……」
「他人に悪く思われているのではないかと怖くなる……」

誰かに相談することも難しい、でも尽きない悩み。自尊心の低さによる「生きづらさ」は、どうしようもなく苦しいもの…。

この記事では、自尊心とは何か、そして自尊心を保つための方法について解説していきます。

これまで悩み続けてきて、行き詰まってしまっている方のつらさを少しでも軽くできたら幸いです。

自尊心の意味とは

日常的にも広く使われている「自尊心」ですが、そもそも自尊心とは何なのでしょうか。

心理学において自尊心とは「自分自身を全体として肯定的に評価すること」と定義され、心理的健康に欠かせないものであると考える心理学者も多いです。言い換えれば、自尊心とは「さまざまな特徴を持つ自分に対し、どのように評価するか」という姿勢のことです。

参考：無藤 隆, 森 敏昭, 遠藤 由美, 玉瀬 耕治 『新版 心理学』(2018, 有斐閣) P381

自尊心を下げてしまう、5つの行動

自尊心とは何かについて確認したところで、次に自尊心を低下させてしまう行動について考えてみましょう。自尊心が低くてつらい状態から抜け出すためには、まずは原因として考えられる習慣や考え方について知る必要があります。

ご紹介していく内容をもとに、周囲の人々や自分自身の、普段の発言や行動について振り返ってみましょう。

1.自分を批判・否定してしまう

日常的に自己批判を繰り返してしまうと、自尊心が低下し、気分の落ち込みや不安感につながってしまいます。多少の自己批判は誰にでもあるものですが、過度に繰り返すと自尊心が失われていってしまいます。

自分を批判・否定してしまう原因に向き合ってみることが大切です。

合わせて読みたい：人は人、自分は自分！他人と上手に付き合い、自分らしく生きる人の特徴

2.周囲と自分を比較してしまう

周囲と自分を比較してしまうことで、自尊心が不安定になってしまうと考えられます。他人と比較して自分の方が劣っていると感じると、自己評価が下がり自尊心も低下してしまいますよね。

自分が他者より優れていると認識した場合は逆に自己評価が高まることもありますが、状況によって自己評価が不安定になってしまう部分は共通しているでしょう。

3.上司や家族・恋人など、近しい人から否定的なことを言われる

自分自身の考え方だけでなく、他者からの評価も自尊心に影響する可能性が高いです。

自尊心は、上司や家族、恋人のような、自分にとって重要な人からの承認に依存してしまう部分も多いもの。そのような人から厳しいことを言われると、自尊心が傷ついてしまうでしょう。

4.過去の嫌な経験ばかり引きずってしまう

いい記憶より、嫌な記憶が残ってしまいやすい方は、自尊心が低くなりやすくなってしまいます。

人は誰しも、たくさん褒められた記憶より、否定的なことを言われた記憶が残ってしまいやすいですが、「その人はそう思っただけ」「私は、そうは思わない」と強く自分を持つことで、自尊心を保つことができます。

5.他人からの評価にとらわれてしまう

人から何を言われたか、人から何をされたかによって、自分の価値を評価してしまうと、自尊心に影響を与えてしまいます。
また、他人の言動によって自分の価値を図ってしまうことによって、小さな出来事にも傷つきやすくなってしまい、どんどん自信を無くしてしまいます。

自分の意見や自分の価値観に自信を持つことで、自尊心を保つことができるでしょう。

どんな状況でも自尊心を保つ7つの方法

ここまで自尊心が低下してしまう原因についてお伝えしてきましたが、原因を理解できたとしても、自尊心を自分の意志や考え方だけで高めるのは難しいものです。

ここからは、自尊心を保つための具体的な行動についてお伝えしていきます。自尊心は、日々の行動や習慣によって変わります。ご自身の生活に取り入れられそうなものから選んで実行してみてくださいね。

1.自分を許してあげること

自分の悪いところも許すことで、より優しく自分に接することができるようになります。もちろん簡単なことではありませんが、

• 自分に優しい声かけをする
• どんな人間にも欠点があることを意識する
• より中立に自分のことを評価する

といった考え方により、より自分を許せるようになるはずです。自分を責めてしまうときは、意識してみてくださいね。

2.自分の好きなところや得意なことを書き出し思い出す

自分の好きなところや得意なことを書き出してみるのも、自尊心を保つために効果的です。

自尊心が低い人は、どうしても自分の嫌いな部分や苦手なことばかりに注目してしまいがちです。その結果、さらに自尊心が下がってしまうというスパイラル状態に陥ってしまうことも。

自尊心とは、自分自身をどう評価するかという姿勢を表すものです。バイアスを取り除きフラットに自分を見るためにも、いつもとは違う視点で自分のことを見つめてみましょう。

3.自分を否定する人から離れる・距離を置く

自分に対して否定的に接する人が身近にいる場合は、できる限り距離をとってみるのがおすすめ。

他者から何度も否定されてしまうと、自尊心が低下するだけでなく、「他者からの否定的評価が正しい」と考えるようになる可能性も。

会社の上司のように簡単には離れられない相手の場合は、会社の人事や別の上司など相談できる人に打ち明けてみましょう。

4.自分をケアする時間を作る

意識的に自分をケアする時間を設けることで、自分自身に対する考え方が変わるきっかけにもなります。

自尊心を高めるためには、まずは自分自身を満たしてあげることが重要。お気に入りのお香を炊いてみる、気分転換に運動をしてみるなど、リフレッシュになることや自分の好きなことをしてみましょう。

5.意識的にポジティブな発言をする

自尊心が低い状態だと、さまざまなことに対してネガティブな考え方や発言をしてしまいがち。だからこそ、意識的にポジティブな考え方を取り入れるのが大切です。

しかし、ネガティブに考えてしまう自分を否定する必要は決してありません。ネガティブな思考や発言をしてしまったと気づいたら、「今度はポジティブな面を探してみよう」と考えてみましょう。

たとえば、「いつも人前で上手く話せない…」と考えた場合、「それだけ緊張するということは、よい成果を残そうと考えている証拠だ」と言い換えることもできます。

ネガティブな発言を無くそうとしなくても大丈夫。より多くの視点から考えてみるのが重要です。

6.小さな成功体験を繰り返す

成功体験は、自信につながります。自信は、自分を愛することにつながります。
ですが、その成功体験は、決して大きな成功でなくてもいいのです。

例えば、以下のようなものが挙げられます。

• 今日はいつもより早く起きれた
• 仕事で同僚のフォローができた
• 給料が少し上がった
• 一週間、決めたタスクを予定通りにこなせた
• やりたくない家事を後回しにせず、すぐに行った
• 新しい趣味に挑戦できた
• ランニングやヨガを続けられている
• 今週は、たくさん人に感謝された

このような小さな成功体験でも、自信につながります。
自分が好きな自分でいることこそが、自尊心を保つ上で、とても重要なことです。

7.その時の自分の感情を大切にする

自分の意見や自分の感情は、他の誰にでも抱けるものではありません。
あなたが重ねてきた経験によって、感じることができる、素晴らしいものです。
そんな自分の感情を否定してしまうことは、自尊心を大きく傷つけてしまいます。

まずは、自分の意識を他者からの評価ではなく、自分から自分への評価に切り替えて、自分の意見や感情を大切にしましょう。

その意識を積み重ねていくことで、自己主張をしていくことができるようになります。

いつだって、自分を一番大切にしてくれるのは自分だけ

ここまで、自尊心が低い原因や、高めるためのさまざまな方法についてご紹介してきました。

自尊心を意識や考え方だけで保つのは難しいものです。その上、自尊心に影響を与える周りの人々や環境は、そう簡単に変えられるものではありません。自分でコントロールできるのは、結局は自分自身のみ。

とはいえ、自尊心が低くなってしまう自分自身を責める必要はまったくありません。それも人としての個性のひとつです。

まずは、無理なくできそうな範囲から。自分自身の意識や習慣を少しずつ変えて、充実した生き方を模索してみましょう。